Sa më shumë që të keni llojshmeri qat ushtrimeve aq më shumë muskujt i ve ne punë. Njëri ndër ushtrimet më të mira për gjoks është bench apo ushtrimi #1. Sa her ta ushtroni gjoksin bench duhet të jet ushtrimi i par. Ushtrimi pë gjoks duhet të vijoj në kët mënyr:: Ushtrimi 1, 2 dhe 3, javen tjetër 1, 3 dhe 6, javen tjeter 1, 4 dhe 7. dmth qdo javë ndryshoni ushtrimet por ushtrimi #1 është gjithher në përdorim.
1. Bench eshte ushtrimi me i preferuar ne fitness per gjyks. Eshte nje ushtrim qe e zhvillon gjyksin vertet mir. Shpina gjinje rrin drejt me bench, asnjeher mos e lakoni shpinen kur ushtroni. Duart i zgjatni deri sa te drejtohen krejt dhe po ashtu e bjeni posht deri te gjyksi. Shumica e njerzve qojn pesh teper te rende dhe nuk e bejn ket ushtrim se si duhet.
3. Shpinen mos e lakoni, zgjatni duart dhe bireni peshen deri te gjoksi. Ky ushtrim eshte per pjesen e epert te gjoksit
4. Ky eshte si ushtrimi #dy po nje variant tjeter ne bench 45shkall. Ky ushtrim eshte per pjesen e epert te gjoksit
5. I njejti ushtrim si ushtrimi #nje por nje variant tjeter. Eshte e preferushme qe sa ma llojshmeri te keni ne ushtrime aq ma mir. Ky ushtrim eshte per gjith gjoksin
6. Eshte nje ushtri i mir por edhe i keq se i qet krahut shum pun, shumica e bodybuilderav e vrajn krahun ne ket ushtrim duke ngritur pesh te rend. Duke e ber ket ushtrim qat gjith kohes meno se keni ndonje pare te hekurit ne mes te gjoksit dhe mundoheni ta shtypmi kur i bini duart bashk. Ky ushtrim eshte per pjesen e jashtme te gjoksit
7. Shpinen paralel me bench, uleni peshen ngadale dhe ngriteni ne te njejten menyr. Ushtrim i mir per pjesen e poshtme te gjoksit
8. Duhet te dini se si ta beni ket ushtrim. Mund te perdoret edhe per gjoks por edhe per tricep. Qe ta perdoreni per gjoks duhet pak qe trupin ta shtyni perpara / si kjo vij, ndersa nese doni te ushtroni tricep mbajeni trupin drejt
